- GeneusDNA
วิตามินเอ (Vitamin A) ควรกินเท่าไหร่? ควรกินเสริมหรือไม่? ตรวจ DNA บอกได้!
วิตามินเอ เป็นวิตามินชนิดหนึ่งที่ละลายในไขมัน มีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ระบบประสาท ระบบสืบพันธุ์ และการเจริญเติบโตของเซลล์ วิตามินเอมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการมองเห็น โดยเฉพาะการมองเห็นในที่มืด เนื่องจากเป็นส่วนประกอบของสาร “โรดอพซิน (rhodopsin)” ในดวงตา ซึ่งมีความไวต่อแสง วิตามินเอส่วนใหญ่ในร่างกายเก็บสะสมที่ตับ
วิตามินเอ ดีต่อร่างกายอย่างไร?
ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการมองเห็น
ป้องกันอาการตาบอดกลางคืน (night blindness) และโรคตา ได้แก่ โรคต้อกระจก (cataracts), และโรคจอประสาทตาเสื่อม (macular degeneration)
เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย เสริมสร้างการเจริญเติบโต และความแข็งแรง ของกระดูกและฟัน
ช่วยให้ผิวพรรณมีสุขภาพดี ช่วยรักษาและป้องกันการเกิดสิว และช่วยลดริ้วรอย
ลดความเสี่ยงมะเร็งบางชนิด การได้รับวิตามินเอจากผักและผลไม้ในปริมาณมาก ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิด มะเร็งต่อมน้ำเหลืองฮอดจ์กิน (Hodgekin’s lymphoma), มะเร็งปากมดลูก, มะเร็งปอด และมะเร็งกระเพาะปัสสาวะได้
ช่วยในการเจริญเติบโตของร่างกาย และระบบสืบพันธุ์
เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ ช่วยทำลายอนุมูลอิสระที่เป็นต้นเหตุของความชรา และโรคเรื้อรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคความจำเสื่อม
ช่วยให้เนื้อเยื่อชั้นนอกของอวัยวะมีสุขภาพดี เช่น ผิวหนัง ลำไส้ ปอด กระเพาะปัสสาวะ และหูชั้นใน
วิตามินเอ มีกี่ชนิด
วิตามินเอที่พบในอาหาร แบ่งได้เป็น 2 ชนิด ได้แก่ วิตามินเอแบบสำเร็จ (Preformed Vitamin A) ที่พบในอาหารจากสัตว์เท่านั้น และ โปรวิตามินเอหรือแคโรทีนอยด์ (Provitamin A Carotenoids) ที่พบมากในผักผลไม้
1. วิตามินเอแบบสำเร็จ (Preformed Vitamin A)
เป็นวิตามินเอรูปที่พร้อมใช้งาน (active form) ในร่างกาย หมายความว่า เมื่อเรารับประทานอาหารที่มี Preformed Vitamin A ร่างกายจะสามารถนำวิตามินเอในรูปนี้ไปใช้ประโยชน์ได้ทันที
Preformed Vitamin A มี 3 ชนิดด้วยกัน ได้แก่ เรตินอล (retinol), เรตินัล (retinal) และกรดเรติโนอิก (retinoic acid) พบในอาหารที่มาจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์ ปลาทะเล น้ำมันปลา ไข่ ตับ นมและผลิตภัณฑ์จากนม
วิตามินเอชนิดนี้เป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน ดังนั้นหากได้รับจากอาหารที่มาจากสัตว์ในปริมาณที่มากเกินไป จะทำให้เกิดการสะสมในร่างกาย และอาจก่อให้เกิดพิษต่อร่างกายได้
2. โปรวิตามินเอ หรือ แคโรทีนอยด์ (Provitamin A Carotenoids)
ร่างกายไม่สามารถนำโปรวิตามินเอ (provitamin A) ไปใช้ได้ทันที เมื่อเข้าสู่ร่างกาย ต้องถูกเปลี่ยนให้อยู่ในรูปวิตามินเอที่พร้อมใช้งาน (active form) หมายความว่า เมื่อเรารับประทานอาหารที่มีโปรวิตามินเอ ร่างกายของเราจะต้องเปลี่ยนโปรวิตามินเอที่ได้รับ ให้อยู่ในรูปของเรตินอล (retinol) ก่อน จึงจะสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้
แคโรทีนอยด์ (Carotenoids) เป็นสารสีเหลืองหรือส้ม ที่พบในพืชผักและผลไม้ สารแคโรทีนอยด์มีทั้งหมดกว่า 500 ชนิด แต่มีเพียงไม่ถึง 10% ของสารเหล่านี้ ที่เปลี่ยนเป็นวิตามินเอในร่างกายได้ ได้แก่ เบต้า-แคโรทีน (beta-carotene), อัลฟ่า-แคโรทีน (alpha-carotene) และเบต้า-คริปโตแซนทิน (beta-cryptoxanthin)
เบต้า-แคโรทีน (beta-carotene) เป็นสารแคโรทีนอยด์ที่สำคัญที่สุด พบมากในผักและผลไม้ที่มีสีส้มเหลือง เช่น แครอท ฟักทอง แคนตาลูป เป็นต้น เบต้า-แคโรทีนยังมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระภาย และลดอันตรายจากอนุมูลอิสระภายในร่างกายอีกด้วย
ไลโคปีน (lycopene), ลูทีน (lutein) และซีแซนทิน (zeaxanthin) เป็นตัววอย่างของสารแคโรทีนอยด์ที่ไม่สามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้
ควรกินวิตามินเอ เท่าไหร่ดี?
ปริมาณสารอาหารที่แนะนำให้ได้รับในแต่ละวัน (Recommended Dietary Allowance: RDA) ของวิตามินเอ สำหรับคนแต่ละกลุ่มจะต่างกันไป มีหน่วยที่ใช้ตามสากลเป็น ไมโครกรัม อาร์เออี (mcg RAE)
ปริมาณวิตามินเอที่แนะนำสำหรับผู้หญิงอายุตั้งแต่ 19 ปีขึ้นไป คือ 700 mcg RAE
ปริมาณวิตามินเอที่แนะนำสำหรับผู้ชายอายุตั้งแต่ 19 ปีขึ้นไป คือ 900 mcg RAE
แหล่งของวิตามินเอ
อาหารที่มีวิตามินเอสูง
อาหารที่มี preformed vitamin A สูงที่สุด ได้แก่ ตับ และน้ำมันปลา ส่วนอาหารอื่นๆ ที่เป็นแหล่งของ preformed vitamin A ได้แก่ ปลา ไข่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม โปรวิตามินเอส่วนใหญ่พบในอาหารประเภทพืชผักใบเขียว ผักที่มีสีส้มเหลือง ผลิตภัณฑ์มะเขือเทศ ผลไม้ และน้ำมันพืชบางชนิด อาหารที่มีโปรวิตามินเอสูง ได้แก่ แครอท บร็อคโคลี่ แคนตาลูป มันเทศ และฟักทอง เป็นต้น
อาหารที่มี Preformed Vitamin A หรือ เรตินอล (retinol) ได้แก่
เนื้อสัตว์ โดยเฉพาะ ตับ
ปลาทะเล เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาเฮร์ริ่ง
น้ำมันปลา (Cod liver oil)
ไข่ (โดยเฉพาะไข่แดง)
นม และผลิตภัณฑ์จากนม เช่น เนย และชีส
อาหารที่มี เบต้า-แคโรทีน (beta-carotene) ได้แก่
ผลไม้ที่มีสีส้มเหลือง เช่น แคนตาลูป มะม่วง มะละกอ
พืชผักที่มีสีส้มเหลือง เช่น แครอท ฟักทอง มันเทศ
ผักที่มีสีเขียวเข้ม เช่น บร็อคโคลี่ ผักโขม
วิตามินเอในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
วิตามินเอในรูปอาหารเสริม มีทั้งรูปแบบที่อยู่ในวิตามินรวม และรูปแบบที่เป็นวิตามินเดี่ยว ซึ่งมักพบในรูปของ retinyl acetate หรือ retinyl palmitate สัดส่วนของวิตามินเอในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดอยู่ในรูปของเบต้า-แคโรทีน และ preformed vitamin A ส่วนผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดก็มีเพียงเบต้า-แคโรทีนอย่างเดียว หรือ preformed vitamin A อย่างเดียวเท่านั้น ซึ่งบนฉลากของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมักระบุเป็นเปอร์เซ็นต์ของวิตามินแต่ละรูปแบบ
ปริมาณของวิตามินเอในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เป็นวิตามินเอเดี่ยวๆ มักมีปริมาณแตกต่างกันในแต่ละผลิตภัณฑ์ ส่วนปริมาณของวิตามินเอในอาหารเสริมวิตามินรวม มักอยู่ระหว่าง 2,500-10,000 IU และมักพบทั้งรูปเรตินอลและเบต้า-แคโรทีน
อย่างไรก็ตาม การได้รับสารต้านอนุมูลอิสระจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารวิตามินเอ อาจให้ประโยชน์ต่อร่างกายได้ไม่เท่ากับสารต้านอนุมูลอิสระที่อยู่ในอาหารตามธรรมชาติ
พันธุกรรม กับ วิตามินเอ
พันธุกรรม ส่งผลต่อความต้องการวิตามินเอที่ต่างกันในแต่ละคน บนสาย DNA ของเรามียีนที่ชื่อว่า ยีน BCMO1 เป็นยีนที่ควบคุมการผลิตเอนไซม์ที่ทำหน้าที่เปลี่ยนแปลงเบต้า-แคโรทีนให้เป็นวิตามินเอในร่างกาย ผลการวิจัยทางวิทยาศาสตร์พบว่า คนที่มีการกลายพันธุ์ของยีนนี้สามารถเปลี่ยนเบต้า-แคโรทีนได้น้อยกว่าคนทั่วไปถึง 30-70% หมายความว่า ปริมาณวิตามินเอจากเบต้า-แคโรทีนที่ร่างกายสามารถนำไปใช้ก็อาจต่ำกว่าคนทั่วไป 30-70%
พูดให้เข้าใจง่ายขึ้นก็คือ DNA ส่งผลให้ร่างกายของเราแต่ละคน สามารถนำวิตามินเอที่ได้จากเบต้า-แคโรทีนไปใช้ได้มากน้อยแตกต่างกันนั่นเอง การกลายพันธุ์ของยีนนี้ทำให้ร่างกายนำวิตามินเอที่ได้จากเบต้า-แคโรทีนไปใช้ได้น้อย จึงส่งผลให้บางคนมีโอกาสที่จะได้รับวิตามินเอไม่เพียงพอหรืออาจขาดวิตามินได้ ทั้งๆ ที่รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ รวมถึงผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยเบต้า-แคโรทีน
ภาวะขาดวิตามินเอ
ภาวะขาดวิตามินเอ พบมากในประเทศที่กำลังพัฒนาในทวีปแอฟริกา และเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ การได้รับวิตามินเอไม่เพียงพอส่งผลกระทบต่อสุขภาพ โดยเฉพาะผู้ที่อยู่ในช่วงที่ต้องการวิตามินเอสูงกว่าคนทั่วไป เช่น ทารก เด็ก ผู้หญิงมีครรภ์ และผู้หญิงให้นมบุตร
ภาวะขาดวิตามินเอในเด็กอาจเป็นต้นเหตุของปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง โดยอาจทำให้เด็กมีการมองเห็นที่แย่ลง และนำไปสู่อาการตาบอดได้ในที่สุด รวมถึงทำให้อาการเจ็บป่วยทรุดลง เช่น โรคท้องเสียติดเชื้อ และโรคหัด เป็นต้น
อาการที่พบบ่อย ของภาวะขาดวิตามินเอ ได้แก่
ตาแห้ง (xeropthalmia)
ตาบอดกลางคืน (night blindness) ไม่สามารถมองเห็นในที่มืดหรือแสงสลัว
ปากแห้ง
ผิวแห้งและมีปัญหาที่ผิวหนัง เช่น โรคผิวหนังอักเสบ
เล็บเปราะ
ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ
การเจริญเติบโตช้าในเด็ก
ได้รับวิตามินเอมากเกินไป อันตรายอย่างไร?
เนื่องจากวิตามินเอเป็นวิตามินที่ละลายในไขมัน หากได้รับมากเกินไป ร่างกายจะเกิดการสะสมไว้ที่ตับ ซึ่งการได้รับวิตามินเอในรูป preformed vitamin A จากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมากเกินไป อาจสะสมในร่างกายจนเกิดพิษต่อร่างกาย หรือที่เรียกว่า hypervitaminosis A ซึ่งทำให้มีอาการคลื่นไส้ เวียนศีรษะ ปวดศีรษะ ปวดข้อ ปวดกระดูก และตับถูกทำลายได้
สำหรับผู้หญิงที่ตั้งครรภ์หรือสงสัยว่ากำลังตั้งครรภ์ ไม่ควรรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีวิตามินเอในขนาดสูง เนื่องจากหากได้รับมากเกินไป อาจส่งผลให้ทารกในครรภ์เกิดภาวะพิการแต่กำเนิดได้
ส่วนการรับประทานเบต้า-แคโรทีนมากเกินไปนั้น ไม่พบว่าเป็นอันตรายต่อทารกในครรภ์
การได้รับเบต้า-แคโรทีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะ carotenoderma ซึ่งเป็นภาวะที่ไม่อันตราย มีอาการคือ สีผิวที่เปลี่ยนเป็นสีเหลืองส้ม และอาการจะหายไปได้เองหากเราหยุดรับประทานเบต้า-แคโรทีนไประยะหนึ่ง
ปริมาณสูงสุดที่สามารถบริโภคได้ในแต่ละวันโดยไม่เกิดผลข้างเคียงร้ายแรง (Tolerable upper Intake Level: UL) ของวิตามินเอสำหรับผู้ใหญ่ที่อายุมากกว่า 19 ปี คือ 3,000 mcg RAE หรือ 10,000 IU ของเรตินอลที่ได้จากอาหารและผลิตภัณฑ์เสริม (1mcg เทียบเท่ากับ 3.33 IU ของเรตินอล)
แล้วจะรู้ได้อย่างไรว่า "เสี่ยงขาดวิตามินเอ" รึเปล่า?
จะเห็นได้ว่า ทั้งการขาดวิตามินเอและการได้รับวิตามินเอมากเกินไป ล้วนส่งผลเสียต่อสุขภาพทั้งสิ้น อาหารแต่ละชนิดมีปริมาณวิตามินเอและรูปแบบของวิตามินเอที่ต่างกัน ถึงแม้ว่าคุณรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ครบทั้ง 5 หมู่เป็นประจำ และไม่มีโรคประจำตัวใดๆ ร่างกายคุณก็อาจกำลังได้รับวิตามินเอไม่เพียงพอได้
นั่นก็เพราะว่า คนบางกลุ่มมีการกลายพันธุ์ของยีน ส่งผลให้ร่างกายได้รับวิตามินเอในปริมาณเพียงเล็กน้อยจากเบต้า-แคโรทีน ทำให้มีโอกาสที่จะได้รับวิตามินเอไม่เพียงพอหรืออาจขาดวิตามินได้ ทั้งๆ ที่รับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ รวมถึงผักและผลไม้ที่อุดมไปด้วยเบต้า-แคโรทีน
การตรวจ DNA จะช่วยให้ทราบว่า ร่างกายของคุณสามารถนำวิตามินเอจากเบต้า-แคโรทีนไปใช้ได้มากน้อยเพียงใด ควรเพิ่มหรือเสริมวิตามินเอหรือไม่ ควรรับประทานวิตามินเอจากแหล่งอาหารชนิดใด ยกตัวอย่างเช่น หากพบว่าคุณนำวิตามินเอจากเบต้า-แคโรทีนไปใช้ได้น้อย คุณควรเพิ่มหรือเสริมวิตามินเอในรูปของ “วิตามินเอแบบสำเร็จ” หรือ “เรตินอล” ที่พบมากในอาหารที่มาจากสัตว์ เพื่อป้องกันภาวะขาดวิตามิน เป็นต้น
เพราะการขาดวิตามินเอส่งผลกระทบต่อสุขภาพ และการได้รับวิตามินเอมากเกินความต้องการก็อาจทำให้เกิดพิษได้
อ่านรายละเอียด ชุดตรวจสุขภาพจากดีเอ็นเอ ได้ที่นี่ เพื่อให้รู้ว่าต้องเพิ่ม เสริม หรือลดอาหารชนิดใด ให้ร่างกายได้รับวิตามินอย่างเพียงพอ …ไม่ขาดและไม่เกิน