ดื่มชาเขียวยามเช้าแทนกาแฟดีหรือไม่

สวัสดีครับ วันนี้ผมมีเรื่องที่น่าสนใจมานำเสนอเกี่ยวกับคนที่ชอบดื่มกาแฟ และคนที่ชอบดื่มชาเขียว เนื่องมาจากทั้งสองเครื่องดื่มที่ว่ามานี้เป็นที่โด่งดังและนิยมดื่มกันเป็นประจำในหมู่วัยรุ่นและผู้ใหญ่ หลักๆทั้งสองเครื่องดื่มนี้มีสารที่ชื่อว่าคาเฟอีนอยู่ หลังจากดื่มทำให้เรารู้สึกมีพลังในการทำงาน ตื่นตัว สมองแล่นหลักๆวันนี้ผมจะมาเล่าให้ฟังถึงชาเขียวครับ ส่วนใครชื่นชอบกาแฟเป็นพิเศษสามารถเข้าไปอ่านบทความเก่าๆเกี่ยวกับการเลือกดื่มกาแฟให้เหมาะสมกับ DNA ได้ ที่นี่ ครับ

ตารางเปรียบเทียบคาเฟอีน

ก่อนอื่นเลยผมขอเปรียบเทียบปริมาณคาเฟอีนที่มีอยู่ในชาแต่ละชนิดเปรียบเทียบกับคาเฟอีนในกาแฟก่อนว่าแตกต่างกันมากน้อยเพียงไร

เครื่องดื่มทั้งสองมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระแต่เป็นสารคนละชนิดกัน ในชามีสาร Catechins และ ECGC ส่วนในกาแฟมีสาร Hydrocinnamic acids ยีนที่ส่งผลในการขับคาเฟอีนออกจากร่างกายคือยีน CYP1A2 ซึ่งสามารถแบ่งกลุ่มคนได้สองกลุ่มได้แก่ กลุ่มคนที่ขับคาเฟอีนออกได้ไว และกลุ่มคนที่ขับคาเฟอีนออกได้ช้า

ดื่มกาแฟเยอะๆมีผลข้างเคียงอย่างไร

ในช่วงแรกที่ผมได้เริ่มหันมาดื่มกาแฟเนื่องจากต้องการตื่นตัวขณะทำงานผมเพียงดื่มแค่วันละแก้วเดียว ก็ทำให้รู้สึกตื่นตัว หัวแล่นเป็นพิเศษ จนบางครั้งรู้สึกตื่นตัวมากจนเกินไปเสียด้วยซ้ำ จนทำให้บางครั้งตื่นตัวเป็นอย่างมากแต่ทำงานไม่ค่อยได้ผล หลังจากที่ดื่มกาแฟเป็นประจำ ประกอบกับร่างกายผมมียีน CYP1A2 เป็นแบบที่ขับคาเฟอีนออกได้ไว(fast metabolizer) ทำให้ร่างกายเกิดการปรับตัวและสลายคาเฟอีนได้ไวขึ้นกว่ากลุ่มคนทั่วไปถึงประมาณ 1.5 เท่า หลังจากนั้นทำให้ผมต้องการดื่มกาแฟในปริมาณที่มากขึ้นเรื่อยๆ เพื่อให้ได้ความรู้สึกตื่นตัวเท่าเดิม สัญญาณนี้เริ่มบ่งบอกแล้วว่าเรากำลังติดกาแฟแล้ว ซึ่งหากท่านผู้อ่านทางบ้านเคยมีอาการดังกล่าว แล้วเลิกกาแฟเฉียบพลันอาจจะประสบกับปัญหากับอาการอยากคาเฟอีน(caffeine withdrawal) ซึ่งมักจะมีอาการปวดศีรษะ ง่วงซึมตลอดเวลา หัวตื้อ

นอกไปจากนั้นกาแฟยังรบกวนการนอนหลับของเราได้ โดยปกติคาเฟอีนจะออกฤทธิ์โดยการไปจับยับยั้งที่ adenosine receptors ซึ่งนั่นทำให้รบกวรวงจรการหลับของเรา คาเฟอีนจะอยู่ในร่างกายของคนที่มีพันธุกรรมแบบกำจัดคาเฟอีนออกได้ช้านานกว่า 10 ชั่วโมงหลังจากดื่มกาแฟ ดังนั้นเราจึงไม่ควรดื่มกาแฟในช่วงบ่ายแก่ๆ ช่วงเย็น หรือก่อนนอนนั่นเองครับ

กลไกลการทำงานของคาเฟอีน

ข้อเด่นของการดื่มชาเขียว

การนอนหลับที่ดีกว่า

ในชาเขียวนั้นมีปริมาณคาเฟอีนที่น้อยกว่าในกาแฟ อีกทั้งยังมีสาร L-Theanine ซึ่งมีคุณสมบัติ - ช่วยผ่อนคลายความเครียด ( Relaxation Effect )

- ทำให้สมาธิดีขึ้น คิดอ่านได้ดีขึ้น ( Cognitive Enhancing effect )

- ลดความเครียดต่อแรงกดดัน ( Anti stress effect )

- เพิ่มคุณภาพการหลับ ช่วยให้นอนหลับได้สนิทขึ้น ( Promote good sleep-wake cycle )

มีสารต่อต้านอนุมูลอิสระ

สารต่อต้านอนุมูลอิสระทำหน้าที่เป็นเหมือนตัวป้องกันเซลล์ไม่ให้ถูกทำร้าย โดยปกติแล้วร่างกายเราก็สามารถสร้างสารต่อต้านอนุมูลอิสระได้ตามธรรมชาติ ยกตัวอย่างเช่น สารกลูต้าไธโอน(glutathione) แต่เราก็ยังสามารถรับต่อต้านอนุมูลอิสระอื่นๆได้จากการรับประทานอาหารเข้าไปเช่นกัน

ในชาเขียวโดยเฉพาะชาเขียวมัทฉะนั้นมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระมากกว่าในกาแฟ โดยสารต่อต้านอนุมูลอิสระตัวที่โดดเด่นนั้นคือ catechins ซึ่งในชาเขียวมัทฉะจะมีสารตัวนี้มากกว่าชาเขียวทั่วไปถึงหนึ่งร้อยกว่าเท่าตัวเลยทีเดียว

ประโยชน์ของ catechins

- บำรุงระบบหลอดเลือดและหัวใจ

- ลดระดับ LDL-C ในกระแสเลือด

- กระตุ้นการสร้าง glutathione

- มีส่วนช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในกระแสเลือด

- ทำให้คนที่มีลำไส้แปรปรวนอาการดีขึ้น

ถึงแม้ว่าปริมาณการดื่มที่พอเหมาะจะช่วยเรื่องอาการลำไส้แปรปรวน แต่หากเราดื่มมากเกินไปก็อาจจะทำให้เกิดอาการลำไส้แปรปรวน ท้องเสียขึ้นมาได้นะครับ

เพิ่มพลังงานแบบไม่กระตุ้นจนเกินไป

การที่เราดื่มกาแฟ โดยเฉพาะผู้ที่ไม่เคยดื่มมาก่อนหรือมียีนแบบกำจัดคาเฟอีนออกได้ช้า อาจจะทำให้กาแฟที่ดื่มเข้าไปออกฤทธิ์มากเกินจำเป็น จนบางครั้งตื่นตัวแต่ทำงานได้ผลไม่ดีนัก บางครั้งอาจจะเกิดความเครียดขึ้นมา เมื่อเทียบกับชาโดยเฉพาะชามัทฉะนั้นสามารถเพิ่มประสิทธิภาพกระตุ้นให้เราทำงานได้อย่างดีเยี่ยม อีกทั้งยังสามารถลดความเครียดได้โดยสาร L-Theanine นั้นสามารถผ่านเข้าสู่ระบบประสาทเราและก่อให้เกิดคลื่นไฟฟ้าสมองแบบแอลฟาทำให้เราสามารถทำงานได้อย่างมีสมาธินั่นเอง

Reference :

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6155401/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28864169 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296328 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10087016/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15448977/